만성염증 치료, 만성염증에 좋은 음식 5가지
공부 ?/건강인 처지 및 생활뉴스 만성 염증은 면역 체계를 지속해서 활성화시키므로, 면역 체계에 긍정적이지 않은 영향을 미치는데요. 면역 체계가 지나치게 오랜기간 활성화되면 자신의 조직이나 세포를 공격하여 자가 면역 질환을 유발할 수 있습니다. 만성 염증은 우리 몸의 정상적인 조직과 세포를 파괴할 수 있습니다. 만성염증이 지속되면 조직을 파괴하는 염증성 분자와 세포가 누적되는데요. 이런 염증성 분자와 생명의 기본 단위는 정상 조직, 정상 세포를 파괴하여 성능 저하시키고 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
양파(퀘르세틴)
영국식품연구소 연구팀은 양파에 들어 있는 퀘르세틴이라는 물질이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방해야만 되는 사실을 학늪 ”동맥경화증”에 발표했는데 퀘르세틴이 풍부한 대표되는 음식으로는 양파가 있습니다. 양파 100g 당 퀘르세틴 함량은 약 32mg이며 특히 양파 속보다는 양파 껍질(322mg)에 퀘르세틴이 30~40배 정도 더 많이 들어있습니다. 흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데, 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.
도라지
도라지 또한 염증에 좋은 음식물 하면 빠지지 않는 음식물 중 하나에요. 도라지가 자외선으로 손상된 피부의 염증을 억제하기 위해서는 효능이 너무 좋아서 그렇네요. 또한 도라지에는 사포닌 성분이 아주 많이 들어 있어서 염증 및 혈당 콜레스테롤 개선에 도움이 많이 되네요. 알칼리 음식으로 알려진 도라지는 예로부터 지금까지 한국인의 밑반찬으로 많이 섭취를 하고 있죠. 도라지의 효소 성분이 백혈구 활동을 시원스럽게 하여 염증을 만들어 내는 바이러스를 죽이런 항바이러스 작용을 합니다.
생선
네 차례 지방이 풍부한 생선입니다. 연어, 정어리, 멸치, 고등어 이거 오메가 3 지방산이 풍부한 식품인데 오메가 3은 염증 반응에 핵심 사이토카인 생성을 방해해서 너무 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있습니다. 특히 오메가3는 뇌혈관 장벽을 통과할 수 있다고 해서 알츠하이머 치매 하고 연관된 염증을 낮춰 주게 되며 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
견과류
세 번째는 견과류입니다. 악랄한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하기 위해서는 이롭게 하는 단백질 식이섬유, 항산화 성분, 불포화 지방이 풍부한 영양의 발전소라고 표현하고 있습니다. 견과류와 씨앗을 지속해서 섭취하게 되면 염증 지표가 감소하고 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
한 연구에서는 일주일에 3인분의 고기, 계란 그리고 도정한 곡물을 같은 양의 견과류로 바꿨을 때 우리 혈액 내 전신 염증 지표가 현저하게 낮아졌다.
이런 결과를 발표한 바가 있습니다.
식이섬유(단쇄지방산)
식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 천식, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염 같은 자가면역질환에서 나타나는 염증을 억제해야만 되는 연구결과가 있습니다. 비만한 사람을 3그룹으로 나누어 하나하나씩 식이섬유를 많이, 보통, 적게 섭취하게 한 결과, 식이섬유 섭취량과 단쇄지방산 수치 사이에 직접적인 연관관계가 있는 것으로 나타났는데 단쇄지방산(Short chain fatty acid)은 대장 속 미생물(유익균)이 야채, 곡물, 과일의 식이섬유를 분해하는 과정(발효)에서 생성되는 물질로 식이섬유의 섭취량이 많을수록 장내 단쇄지방산 농도가 높아지게 됩니다.
강황 (커큐민)
미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀은 지금까지 나온 ”식품와 염증 반응”에 대한 총 1943개의 연구를 분석한 실적 항염증 효과가 가장 큰 식품이 강황이었습니다. 강황이 노란색인 이유는 커큐민 때문인데, 커큐민 속 PPAR-감마 성분은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 효과가 있으며 체내에서 항산화 효소의 생성을 자극해 활성산소(산화 스트레스)를 제거해 줍니다. 하지만, 커큐민은 장내벽 통과가 어렵고 간에서도 분해 속도가 너무 빨라 혈액 중 농도를 올리지 못해 이용률이 낮습니다.
체내 흡수율이 낮은 커큐민을 더 많이 섭취하려면, 검은 후추(강조 100:후추:1 비율)와 함께 먹으면 도움이 되는데 연구에 의하면 강황의 커큐민과 검은 후추 속 피페린을 함께 섭취하면 부작용 없이 커큐민의 흡수율을 20배까지 끌어올려준다는 연구결과가 있습니다.
커피와 녹차
커피에는 폴리페놀과 항염증성분이 있으며 녹차에도 폴리페놀과 항산화성분이 들어있어 염증에 효과적입니다. 단, 커피는 있는 그대로 드셔야 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 오늘은 만성염증이 우리 몸에 미치는 해로운 영향과 만성염증 퇴치를 위한! 효과적인 음식들을 소개해드렸습니다. 음식도 음식이지만 건전한 생활(운동, 걱정 안받기, 웃으며 살기)이 훨씬 더 중요하니까요! 밸런스를 잘 유지하며 건강을 지켜봅시다.