일반적인 어려운 운동 딥 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 구체적인 자세
이번에는 검색해도 잘 나오지 않는 삼대운동의 의문들에 관해 저의 주관적인 생각들을 풀어보려 합니다. 삼대운동에는 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스가 있다고 할 수 있습니다 이번에는 데드리프트에 관해 얘기해보려합니다. 여러분이 하시는 데드리프트에 구체적인 이름을 아시나요? 여러분들은 데드리프트 하실 때 자세가 완벽하다고 생각하시나요? 데드리프트에도 종류가 몇 가지 있다고 할 수 있습니다 1. 컨벤셔널 데드리프트 2. 루마니안 데드리프트 3. 스모 데드리프트 4. 스티프 데드리프트 이렇게 데드리프트에도 종류가 여러 가지입니다.
제가 고민하는 틀린 자세는 다칠 수 있는 자세입니다.
구체적인 데드리프트 자세는 블로그와 유튜브에 아주 많이 소개되어 있으니 검색해 보시면 엄청 많이 나올 거라 패스 데드리프트는 수행 시 불가한 무게다. 싶으면 바로 놔버릴 수 있는 비교적 위험도가 낮은 운동인데요 그럼에도 고민하는 자세는 허리와 골반이 말리는 벗윙크자세가 있습니다. 벗윙크butt wink란 데드리프트나 스쿼트시 척추정렬이 되지 않고 골반과 엉덩이가 안쪽으로 말리는 현상을 벗윙크라고 합니다.
사실 무게를 들지 않고 생겨나는 벗윙크자세는 아주 스위트한 현상이지만 무게를 들고 있을 때에는 골반과 요추, 척추에도 무리가 가는 자세입니다.
푸시업은 흔히 팔굽혀펴기라고 알고 계실 것입니다. 팔을 접었다. 폈다. 하는 동작만 진행하시게 되면 가슴에 자극을 느끼시기 힘듭니다. 따라서 푸시업을 가슴 운동으로 진행하기 위한 몇 가지를 알려드리겠습니다. 이제 아래 영상을 보시면서 따라 해보세요 가슴을 들어주기 등이 둥글게 되신다면 가슴이 꺼진 상태가 됩니다. 따라서, 등을 일자로 중립으로 유지해 주시면 가슴이 당연시 펴지면서 준비동작이 완료됩니다. 그대로 가슴 이완하기 준비 동작에서 팔을 굽혀주시면서 가슴이 늘어나는 것을 느끼셔야 합니다.
팔을 너무 벌리지 않기 팔을 굽히고 펴실 때 팔을 너무 벌리시면 자극이 가슴 이외에 다른 부분으로 분산됩니다.
덤벨플라이 하는 방법
1. 양손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워 팔을 위로 뻗습니다. 2. 가슴이 늘어나는 것을 느끼면서 제어된 동작으로 덤벨을 옆으로 내립니다. 3. 덤벨을 다시 스타트 위치로 가져와 가슴 근육을 조입니다. 4. 견갑골을 고립시키고 수행을 해야 합니다. 덤벨플라이도 다른 가슴운동과 비슷하게 상체의 관련하여 따라 인클라인 덤벨 플라이 혹은 케이블 플라이같이 변형을 수행할 수 있습니다.
펙덱 플라이
헬스장에 보시면 펙덱 플라이라는 머신이 있으실 것입니다. 자주 보시긴 하지만 사용법을 모르셔서 운동을 망설이셨다면, 오늘 자료를 통해 명확하게 알아가시기 바랍니다. 펙덱 플라이는 가슴에 자극을 느끼기 좋은 운동입니다. 손잡이를 잡는 바깥에서 안쪽으로 가슴을 모아주면서 자극을 주시면 됩니다. 가슴에 자극을 느끼기 쉽지만, 몇 가지 팁을 알아가시면 운동 효과를 확실히 얻으실 수 있습니다.
인클라인 체스트 프레스 머신
벤치 프레스는 의자를 평평하게 놓고 진행을 하게 됩니다. 인클라인 체스트 프레스는 인클라인이라는 말을 이해하실 필요가 있습니다. 인클라인은 영어로 Incline, 쪽으로 기울다라는 동사입니다. 즉, 의자의 높이를 높여서 가슴 운동을 진행한다고 보시면 됩니다. 의자의 높이가 올라더해 질수록 윗가슴에 자극이 오게 됩니다. 하지만, 과도하게 각도를 높이게 되면 어깨에 자극이 가기 때문에, 30 45도 정도를 맞춰주시면 적당합니다.
운동 방법은 다른 가슴 운동과 동일하게 진행하시면 됩니다. Tip. 수축, 이완 시 팔에 과도하게 힘을 주시면 가슴에 무게를 전달하기 어려워 자극을 느끼기 어렵습니다.
스미스 머신 프레스
보통 많은 분들이 벤치 프레스로 가슴 운동을 하십니다. 그러나, 벤치 프레스는 헬린이들에게는 굉장히 어려운 운동입니다. 따라서, 저는 수직으로만 이동할 수 있게 고정된 스미스 머신으로 가슴 운동을 진행합니다. 스미스 머신은 벤치 프레스에 상대적으로 움직임이 고정이 되어 있기 때문에, 다른 근육으로 자극이 분산되는 것을 막아줍니다. 몇 가지 팁을 드리자면, 바를 내렸을 때 젖꼭지 관련하여 올 수 있게 맞춘다. 팔의 각도는 푸시업의 각도와 동일합니다.
모든 가슴 운동은 동일합니다. ) 바를 올리면서 가슴을 수축합니다.