허리 통증에 유익한 테이핑
척추기립근 강화를 위해 효과적인 운동 방법들에 대해 알려드리겠습니다. 척추기립근을 강화하기 위해 스위스볼이나 안전 운동기구를 활용한 턱걸이나 척추 기울기 등의 운동이 효과적입니다. 또한, 근력 훈련을 위해 스쾃, 데드리프트 등의 하체 운동과 더불어, 복부, 허벅지, 등에 집중한 균형 운동도 필요합니다. 주기적인 스트레칭과 적절한 자세 유지도 중요하며, 척추기립근 강화를 위해 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다. 공복 시간대에 운동하고, 강도와 반복 수를 조절하여 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다.
리버스 플랭크는 척추기립근을 강화하기 위한 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 이 운동은 전면 플랭크와는 반대로 등근육과 하체근육을 주로 사용하며, 몸의 안정성과 균형을 강화시키는 데에도 도움을 줍니다.
5 척추 및 요통 등 통증
골반자체와 허리의 통증 뿐 아니라 척추의 정렬에도 좋지 않은 영향을 주기때문에 요통 및 디스크, 척추 측만증등이 발생합니다. 천골이 틀어지면서 그 위에 얹힌 척추의 형태가 틀어지게 되고 척추 기립근이 굳어지면서 허리 통증이 발생합니다. 또한 요추 모양이 변형되어 추간판이 밀려나오거나 눌립니다. 디스크 발생 위험이 커지게 되는 것이죠.
또한 골반에서 다리로 이어지는 근육이 굳어 다리가 저리거나 시린 증상이 발생합니다.
소통 , 부소통 신경의 길항작용이 원활하지 않게 되어 만성질병의 원인이되며 다리로 이어지는 신경을 압박해 종아리에 잦은 쥐와 엄청난 통증이 발생할 수 있습니다.
1 하체 비만
여성들의 몸매 고서민 일반적인 것이 하체비만이지요. 건강한 상태에서 약간 통통한 것은 문제가 되지 않습니다. 하지만 하체비만 중에서도 처진 엉덩이와 단당한 종아리 그리고 허리통증까지 있다면 골반이 틀어짐으로써 체형변화가 있는 것은 아닌지 살펴보아야 합니다. 엉덩이 내부에 자리한 골반 뼈 주변의 근육, 인대, 힘줄 등의 근막 조직들은 엉덩이의 균형과 탄력에 직결돼어 골반이 틀어진 경우 자세이상은 물론 엉덩이 탄력이 저하되어 펑퍼짐한 뒤태를 만듭니다.
복직근 운동법
복직근을 단련하면, 본래의 S자 곡선을 유지할 수 있게 됩니다. 트레이닝은, 반동을 사용하지 않고 천천히 실시하는 것이 포인트입니다. 1. 똑바로 누워 양 무릎을 세우십시오. 2. 두 손은 무릎에 닿습니다. 3. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으키십시오. 4. 상체를 들어 올린 상태에서 12초간 정지 5. 숨을 들이마시면서 천천히 되돌립니다.
5 눈감고 제자리 걸어보기
병원, 체육기관에서 실시하는 방법으로 골반 틀어짐의 경우 제자리를 걷지 못하고 골반이 틀어진 방향에 따라 움직이게 되며 심할 수록 중심에서 멀어집니다. a. 장애물이 없는 충분히 넓은 장소에서 똑바로 서서 눈을 감습니다. b. 팔을 크게 흔들고 다리를 높이 올리며 제자리 걸음을 합니다. c. 제자리 걸음을 50회 정도 반복합니다. d. 처음위치로부터의 이동거리와 방향을 확인합니다. e. 신체가 불균형할 수록 이동거리가 길어집니다.
밀어서 들어 올리기
그리고 천천히 하체의 힘으로 바닥을 밀어서 들어 올립니다. 운동 속력을 천천히 하면서 균형을 지속해서 잡아야 합니다. 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 상체는 등척성 운동에 더 집중해야 합니다. 빠르게 들려고만 한다면 바벨이 수직에 가까운 궤적을 만들지 못하고 앞뒤로 흔들거리거나 몸이 휘청일 수도 있습니다. 수축된 근육들이 풀어져 제대로 된 자세가 나오지 않을 수 있습니다. 상체가 버티지 못하고 등이나 허리가 굽이어지는 느낌이라면 무게는 낮춰야 합니다.
상체가 버텨지는 중량으로 운동을 해야 부상 없이 제대로 된 데드리프트를 할 수 있습니다.
올바른 자세 유지는 우리 건강에 아주 중요합니다.
그러나 오랜 시간 동안 올바르지 않은 자세를 유지하면 척추에 부담이 가해지고 근육의 불균형이 생길 수 있습니다. 따라서 자세 교정과 척추기립근 강화 운동이 필요합니다. 자세 교정을 위해 가장 필요한 것은 척추의 부드러운 곡선을 지속적인 것입니다. 먼저, 일어나서 어깨를 뒤로 넣고 허리에 약간의 굽힘을 주는 것이 좋습니다. 무릎은 약간 굽혀 힘줄이 저절로 풀릴 수 있도록 해야 합니다.