가장 자주보이는 벤치프레스 실수(폴(카터)
벤치프레스는 가슴운동의 꽃이라고 불릴만큼 일반적인 운동입니다. 바벨을 사용해서 시행하는 프리웨이트 중 하나로 상체 전반의 근육 발달에 도움이 됩니다. 또한 고중량 훈련을 통해 근력과 근비대를 키울 수 있으며, 여러가지 그립방법을 통한 여러가지 자극을 줄 수 있다는 혜택이 있습니다. 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 부상위험이 아주 높은 운동이기 때문에 올바른 자세로 정의롭게 수행해야 합니다. 이번 시간에는 벤치프레스 시 주의사항 및 팁에 관하여 알아보겠습니다.
1. 벤치프레스란 어떤 운동인가요? 벤치프레스는 가슴운동 중에서도 일반적인 운동입니다. 바벨을 사용해서 진행하며 어깨 관절과 팔꿈치 관절을 함께 사용하기 때문에 상체 근육 전반을 발달시키는데 도움이 됩니다. 특히 남자분들에게는 넓은 가슴근육을 만드는데 효과적이고 여자분들에게는 빠른 가슴라인을 만들어줍니다.
인클라인디클라인 차이
인클라인은 상체가 사선으로 기울어져 머리가 위로 오게 만든 후 하는 운동을 이야기합니다. 주로 하는 운동은 인클라인 벤치 아니면 덤벨 프레스로 윗가슴에 자극을 주기 위해 동작을 수행합니다.
디클라인은 인클라인과 반대로 머리가 아래쪽을 향하게 사선으로 기울인 후 수행하는 동작입니다. 인클라인과 반대로 아래가슴에 자극을 주기 위해 동작을 수행합니다.
근비대 루틴, 횟수
그렇다면 근비대를 위한 횟수, 루틴은 어떠한 방식으로 될까? 루틴을 짜기전 알아보아야 할 것은 본인에게 맞는 1RM중량 측정을 하는게 좋습니다. 그리고 루틴은 메인운동과 보조운동의 결합을 통해 설정 하는데 메인운동은 벤치프레스, 바벨스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨컬 과 같은 근비대에 가장 도움이 많이 되는 운동들로 구성하고 이같이 운동들은 복합적으로 한부위에만 타겟을 주는 운동이 아닌 여러 근육들을 함께 사용 할 수 있는 운동들이므로 이를 메인 운동으로 설정하여 주어야 합니다.
보조운동은 이제 본인이 오늘 목적으로 하는 운동들에 말 그대로 보조를 하여 줄 수 있는 운동들을 곁들여 2개정도의 보조운동을 실시하여 주는게 효과적으로 근비대를 이루는데 도움이 됩니다. 또한, 우리의 신체중 근비대를 이루어야 하는 부위들을 크게 5가지로 쉽게 나누어 보시면 위 표와 같이 가슴, 하체, 등, 팔, 어깨로 나누어 살펴볼 수 있어요.