다이어트를 위한 엉덩이 근육 운동 힙 브릿지 수행 요령 및 변형동작
스쿼트는 엉덩이 근육을 추구하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 의자에 다시 앉는 것처럼 천천히 신체를 내립니다. 체중은 발뒤꿈치에, 무릎은 발끝 뒤에 둬야 합니다. 잘못하면 무릎에 큰 통증이 갈 수 있는 운동이기 때문에 무엇보다. 바른 자세로 하는 것이 스쿼트에서는 가장 중요합니다. 스쿼트를 시도할 때는 중량 스쿼트나 바벨 스쿼트를 하기보다는 맨몸 스쿼트를 하면서 엉덩이 근육의 힘을 체감하는 것이 좋습니다.
자세를 잘 못 잡겠다면 v 스쿼트를 하는 것도 좋습니다. 브이 스쿼트를 통해 자세를 명확히 잡은 다음 스쿼트를 시도하면 훨씬 운동 효과를 느끼실 수 있습니다.
균형 잡기
우리 인간은 신체의 밸런스를 균형 있게 유지하기 위해서 척추중앙를 중심으로 좌우 어깨와 눈이 수평을 유지하려는 능력이 있는데, 이를 정위반응이라 합니다. 이 정위반응은 크게 3종류가 있습니다. 목에서 골반으로 수직으로 이어지는 정위반응, 목에서 대퇴골까지 수직으로 이어지는 고관절 정위반응, 목부터 발까지 수직으로 유지되는 정위반응입니다. 이 중에서도 의료적으로 가장 중요합니다.고 보는 반응이 목에서부터 고관절까지 수직으로 유지되는 정위반응인데, 위에서 언급하였듯이 고관절은 엉덩이근육둔근과 매우 밀접하게 상호작용을 합니다.
한 마디로 고관절의 균형과 기능은 엉덩이 근육을 강화할수록 향상됩니다. 엉덩이근육은 고관절의 균형을 잡아주고, 상체의 안정성을 유지시킨다. 또한, 하반신 발목 및 무릎 관절과 함께 신체의 밸런스를 안정감으로 잡아줍니다.
사이드킥은 엉덩이 옆쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 사이드킥은 일어서서 한 쪽 다리를 옆으로 벌리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 사이드킥은 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.
덩키킥은 엉덩이 윗쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 덩키킥은 네발로 기는 자세에서 한 쪽 다리를 공중으로 들어올리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 덩키킥은 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.
엉덩이 근육 강화 운동의 시작은
작은 힘부터 올공정하게 서양인들은 젓가락 사용이 미숙합니다. 그들이 우리보다. 팔근육이 적어서 일까요? 젓가락질을 잘하기 위해서는 팔 근육의 힘보다는 명확한 손가락 근육의 조절이 더 중요합니다. 엉덩이 근육 강화 운동에서도 무거운 근력운동으로 하는 게 아닌 명확한 동작으로 관절과 근육을 조절하는 것을 익히셔야 합니다. 또한 근육을 사용하면서 주변 근육을 함께 사용해 동작의 견고함을 만들어 낸다면 훨씬 더 효과적인 방식으로 엉덩이 기억상실 증후군을 해결할 수 있게 됩니다.
맨몸으로 하는 스쾃만 보더라도 발바닥, 발목, 무릎, 허벅지, 고관절 등이 함께 움직이며 동작을 만들어 냅니다. 어느 하나의 근육에만 집착하기보다는 여러 근육을 함께 사용해 더욱 안정감 있는 동작을 만들어 내는 게 올바른 엉덩이 근육 강화 운동을 비롯한 전체적인 관절 건강에 도움 되겠습니다.
엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유
오래 앉아서 생활하기 때문 TV프로그램인 생로병사의 비밀에 출연하셨던 서영갑 어르신은 40년간 교직에 계셨다가 은퇴 후 건강상의 이유로늦은 나이에 웨이트 트레이닝을 시작하셨다고 합니다. 운동 이후 여러 대회에서 수상도 하시고 현재에도 건강한 삶을 유지하고 계시는데요.
선생님이라는 직업은 오래 서 있거나 앉아 있으면서 활동량이 적습니다. 그리고 사무직, 운전직 등 여러 직업들도 주로 앉아서 노동을 하며 전체적인 활동량들이 적은 수준인데요. 주로 앉아서 생활하면서 부족해진 엉덩이 근육은 발끝까지 이어지는 다리 저림, 고관절 통증, 무릎 통증, 허리 뻐근함 등의 원인이 되기도 합니다.
데드리프트Deadlift
다리를 어깨너비로 벌리고 무게를 든 후 등을 곧게 펴고, 발 끝은 약간 밖으로 향하도록 합니다. 무게를 들면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 골반을 앞으로 빼면서 무게를 들어올립니다. 무게를 내릴 때도 엉덩이를 뒤를 빼고, 골반을 앞으로 빼면서 천천히 내려놓습니다. 위의 운동들은 엉덩이 근육을 효과적으로 강화하고 더욱 튼튼하게 만들어 줍니다. 운동 하기 전에 반드시 자신의 몸 상황을 체크하고 적절한 운동을 하시기 바랍니다.