스쿼트 데드리프트 자세 운동 방법
스쿼트는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동 중 하나로, 특히 준비애햐 할 도구도 없고 어디서나 할 수 있습니다. 그리고 그만큼 운동 효과도 있어서 많은 사람이 시작합니다. 간단한 운동처럼 보이지만 강도가 높고 운동 효과도 좋습니다. 올바른 방안으로 한다면 여러가지 효과를 얻을 수 있습니다. 1. 발은 어깨어비로 벌리고 발끝이 앞을 향하게 합니다. 2. 팔은 당연시 내려 몸에 가볍게 붙입니다. 3. 가능한 상체를 바르게 합니다. 4. 무릎을 굽혀 상체를 내립니다.
5. 상체를 내리면서 숨을 들이쉽니다.
스쿼트 자세
1 어깨에 바벨을 안정감 있는 과정에서 올려주고 보폭은 어깨너비로 벌려줍니다. 얼굴은 정면 상향 15도 정도를 바라봅니다. 이럴때 허리는 당연시 아치형태를 유지하게 됩니다. 바닥 쪽을 보시면 목과 허리가 굽어 허리 부상위험이 높아집니다. 처음에 바벨을 어깨 상부승모근 근처에 안정감 있게 바벨을 들어줍니다. 일반적인 스쿼트는 어깨너비로 진행합니다. 왼쪽발과 오른쪽발이 미세하게 동일 선상에서 벗어나지 않게 유의하시기 바랍니다. 본인도 모르게 계속 습관이 되어 짝다리로 운동하는 게 편해지면 밸런스가 안 좋아집니다.
다리를 넓게 벌려주면 내전근내측허벅지의 자극이 강해지고 좁게 벌려주면 외측허벅지 근육에 자극이 강해집니다. 진행과정 동안 허리는 아치형태를 유지해야 허리안정성이 높아집니다. 2 엉덩이를 뒤로 살짝 빼주고 천천히 앉아 줍니다. 무릎이 발끝을 넘어 너무 과도하게 나오지 않게 유지합니다. 사람마다.
덤벨, 케틀벨, 바벨 등 중량 추가 도구
스쿼트 숙련자들은 운동의 강도를 높이기 위해 덤벨이나 케틀벨, 바벨 등을 이용해서 무게를 추가하기도 하는데요. 특히, 바벨을 사용할 때는 바 부분이 승모근에 걸쳐지도록 해야 합니다. 바가 척추에 직접적으로 닿으면 부상으로 이어질 위험이 있으므로 바가 척추에 닿지 않도록 반드시 유의해야 합니다. 스쿼트 초보자나 근력이 미흡한 경우 척추에 무리가 갈 수 있으므로 가급적 맨몸스쿼트로 시작하는 것이 좋습니다.
스쿼트를 하는 방법
이렇게 올바른 스쿼트 자세를 유지하면 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 또한, 기술적인 면에서 도움이 필요합니다.면 전문가나 개인 트레이너의 조언을 듣는 것이 좋습니다. 출발 자세 설정 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝을 약간 외쪽으로 향하게 하시기 바랍니다. 가슴은 펴고 등은 곧게 펴서 기둥처럼 서 있습니다. 하체 근육 사용 골반을 뒤로 미는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼서 고관절을 굽힙니다. 이럴때 무릎은 발끝 방향으로 향하도록 유지합니다.
내려가기 천천히 신체를 내려갑니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내려갑니다. 상체 자세 유지: 상체는 미러에 비칠 정도로 앞으로 기울이지 않고, 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다. 일어나기: 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 일어납니다.
백 스쿼트back squat
백 스쿼트는 바벨을 들고 하는 스쿼트의 전형적인 자세인데요. 백 스쿼트를 할 때는 바벨 바를 승모근에 올려두는 것이 보편적이지만, 개인의 운동 능력에 따라 승모근보다. 낮은 과정에서 바를 두고 스쿼트를 하는 것도 가능합니다. 백 스쿼트는 크게 스모 스쿼트와 박스 스쿼트로 다시 세분화할 수 있는데요. 스모 스쿼트는 다리를 어깨 너비보다. 조금 더 넓게 벌리고, 무릎을 몸 바깥쪽으로 향한 채로 하는 백 스쿼트입니다.
반면 박스 스쿼트는 백 스쿼트를 할 때 벤치나 의자 등에 앉았다가 발생하는 스쿼트 형태를 말합니다.
오버헤드 스쿼트overhead squat
오버헤드 스쿼트는 양 팔을 넓게 벌린 채 바벨을 쥐고 하는 스쿼트 방식입니다. 이름에서 알 수 있듯 역도를 하듯 바벨을 헤어 위로 든 상황을 유지하며 스쿼트를 하면 됩니다. 오버헤드 스쿼트를 할 때는 양 팔을 넓게 벌리면 벌릴수록 무게가 분산되는데요. 따라서 운동 능력이 향상됨에 따라 점차 양 팔의 간격을 줄여주면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 한발 스쿼트, 피스톨 스쿼트Single leg squat, Pistol squat 한발 스쿼트는 이름에서도 쉽게 유추할 수 있듯 한 발로 하는 스쿼트입니다.
한발 스쿼트를 할 때는 사용하지 않는 다리를 뒤로 뻗으며 스쿼트를 하는 것이 일반적인데요. 선호도에 따라 다리를 앞으로 뻗은 채 스쿼트를 하는 것도 가능합니다.