엉덩이 근육 강화운동 둔근강화
엉덩이는 우리 신체에서 가장 큰 근육을 가진 부분입니다. 둔부 운동에 조심성을 기울이면 자세, 힘, 힘에 좋은 영향을 미치고 요통이나 무릎 부상을 방지할 수 있어요. 엉덩이 제작하기 둔부 운동을 시작하십시오. 이 훈련 세션은 posterior chain 그룹으로 보고된 둔부 근육을 대상으로 하도록 설계되었습니다. 후방 사슬 그룹에는 햄스트링과 등 근육도 포함되며 이런 운동 중 많은 부분이 전체 영역의 근력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
방법론이 핵심입니다. 이 둔근 운동 내에서 체중, 덤벨, 케틀벨 및 바벨을 사용하여 양측양쪽 사지 및 일방적한쪽 사지 움직임의 혼합에 중점을 두었습니다. 우리는 또한 슈퍼세트 방법세트 사이에 휴식 없이 지속해서 두 가지 운동을 수행을 사용했습니다.
프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
반복수 812 세트 3 둔부를 목표로 하고 안정성과 제어를 개선하는 독자적인 도전을 제공합니다. 트랩 바 데드리프트로 이 동작을 슈퍼셋팅하십시오. 접시나 낮은 계단과 같은 작은 높이에서 앞발로 시작하십시오. 뒷발은 뒤쪽에 바닥에 있어야 하며 발뒤꿈치가 높아야 합니다. 뒷발을 너무 뒤로 교차하지 마십시오. 발이 줄타기가 아니라 기차 선로에 있다고 상상해 보십시오 한 손에 덤벨 세트를 잡습니다.
자세를 적절하게 제어할 수 있는 무게를 선택하십시오. 약간 앞으로 기울입니다. 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 향하게 하고 엉덩이를 약간 뒤로 보내 덤벨이 앞발의 양쪽에서 내려오도록 합니다. 다시 서기 위해 앞발을 통해 다시 운전하기 전에 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.
일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동
엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 일반적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 육체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.
TV를 보거나 또한 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간편하게 할 수 있는 동작입니다.
트랩바 데드리프트
반복수 810 세트 3 주로 후방 사슬을 추구하는 훌륭한 복합다중 근육 운동입니다. 이 동작을 앞발 높이 스플릿 스쿼트와 함께 슈퍼셋팅하십시오. 주요 팁 이 움직임이 처음이신가요? 먼저 트랩 바만 사용하여 기술을 완성하십시오. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 가지 워밍업 세트를 두려워하지 마십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 육각 막대 중앙에 서십시오. 엉덩이에 큰 경첩과 멋진 똑 바른 등을 조장하는 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다.
그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 트랩 바(B)를 잡는 일어선다. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 둔근을 결합합니다. 호흡은 코어를 지탱하고 있는지 검증하는 데 중요합니다.
엉덩이 운동
반복수 1012 세트 23 이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 그것은 운동에 뛰어들기 전에 근육을 활성화시키는 좋은 방법입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 눕습니다. 척추를 늘리고 코어를 연결하는 데 집중한 다음, 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한 발을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절이 90deg 구부러지도록 합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 밀면서 골반을 아래로 밀어 넣습니다.
하체 강화에 가장 좋은 런지 동작
다음으로 런지 동작을 소개합니다. 런지 동작은 스쿼트 동작과 더불어 일반적인 하체 강화 운동입니다. 첫번째 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛습니다. 이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복합니다. 근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시키는 것이 좋습니다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것을 추천합니다.