한달간 실시하는 팔근육 키우는 법
풀업을 할 때 일자로 된 일반 철봉과 벤딩된 철봉의 특징을 살펴보시면 직선 철봉은 넓이가 조절되고 벤딩된 철봉은 끝 라인이 굽어 있어 등에 더 자극을 넣을 수 있고 손목에 부담도 줄일 수 있습니다. 철봉운동은 조화로운 몸매와 근력을 키울 수 있는 운동이지만 과하면 어깨에 큰 손상을 입을 수 있습니다. 잘못된 자세와 오버트레이닝으로 어깨 관절의 변형이나 높낮이, 주변 근육의 비대칭화, 탈구까지 이어질 가능성이 높은 운동으로 구체적인 자세를 알고 해야 합니다.
어떤 그립자세로 하느냐에 따른 운동의 효율성으로 바나 철봉을 잡는 과정에서 따라 벤딩된 철봉에서 하는 경우에 조금 더 그립의 힘이 필요하기 때문에 완 요골근과 악력의 향상에 도움이 됩니다.
어깨 운동 종류 측면
다음 어깨 운동 종류는 넓은 어깨를 제작하기 위해서 꼭 해주어야 하는 측면어깨를 주 타겟으로 하는 운동인 사이드 레터럴 레이즈통칭 사레레 라는 운동입니다. 구분동작과 주의내용은 다음과 같다. 사진과 같이 비교적 가벼운 중량을 선택하여 양면에 아령을 들고 마치 날개짓을 하듯이 수행하여 주면 되는 운동입니다. 이때에 어깨 측면근육이 아닌 승모근을 많이 사용하는 실수를 자주 하는데 이를 방지하기 위해서 어깨측면을 쭉 빼준 상태에서 상체를 약 1015도 정도 숙여준 상태로 수행하여 주어야 하며, 팔을 완전히 편 상태로 아령을 들어올리는 것이아닌 일정상태 굽혀진 사진과 같은 자세가 나오는 것이 어깨측면을 제대로 사용하기 좋습니다.
주의사항으로는 무거운 중량을 사용하기 보다는 비교적 굉장히 가벼운 35kg정도의 무게로 횟수를 15개이상 해혜택이 효과가 좋습니다.
Overhead Press를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다
1.준비 동작 먼저 바벨을 들기 위한 적절한 위치를 찾아야 합니다. 다소 바벨이 목 아래쪽, 즉 상단 가슴 부분에 위치하도록 하며, 손바닥은 바깥쪽을 향하게 잡습니다. 손의 위치는 어깨 너비보다. 약간 넓게 잡는 것이 일반적입니다. 2.시작 동작: 확신에 찬 자세를 유지하면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 이때 등과 복부 근육을 단단히 조여주어야 합니다.
3.올리기 동작 숨을 깊게 들이마신 후, 바벨을 천장 쪽으로 밀어올립니다. 이때 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바벨을 올려야 하며, 육체는 가능한 한 직선상에 있도록 유지해야 합니다. 4.내리기 동작 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내려놓습니다.
완벽한 루틴 제작하기 Crafting the Perfect 루틴이제 이두 운동과 삼두 운동을 철저히 살펴보았으니, 완벽한 피트니스 루틴 만들기의 예술에 관하여 이야기해 보겠습니다. 잘 구성된 루틴은 팔을 조각내기 위한 핵심입니다. 다음은 완벽한 루틴을 제작하는 방법로 판단됩니다 확실한 목표 설정 목표를 정의하시기 바랍니다. 근육을 키우고 힘을 키울 것인지, 근 선명도를 높일것인지, 대회를 나갈 것인지를 정한 후에 목표와 루틴을 정하면 좀 더 효과적인 결과물을 확인할 수 있습니다.
균형 잡힌 분배 이두 운동과 삼두 운동 사이에서 균형 잡힌 분배를 유지하시기 바랍니다. 한 쪽만을 운동하면은 팔근육 발달에 불균형을 초래할 수 있습니다.
삼두 운동 Tricep Exercises
삼두운동은 팔의 상반부에 위치한 세 개의 근육을 가리킵니다. 삼두근을 발달시키는 것은 잘 균형 잡힌 팔을 얻기 위한 필요한 부분입니다. 효과적인 삼두 운동을 파악하겠습니다 트라이셉 딥스 Tricep Dips 이 체중 운동은 병렬 바를 이용하여 세 개의 삼두 두두근을 타깃으로 합니다. 이것은 총 삼두 두두근의 힘을 키우는 데에 필요한 운동입니다. 스컬 크러셔 Skull Crushers 누운 상태에서 삼두 두두근 확장을 하는 이 운동은 삼두 두두근의 긴 머리를 강조합니다.
부상을 피하기 위해 올바른 자세가 필요합니다. 클로즈-그립 벤치 프레스 (Close-Grip Bench Press): 바벨의 그립을 좁힘으로써 삼두 두두근을 가슴보다. 더 많이 활용할 수 있습니다. 이것은 상반신의 종합적인 힘을 키우기에 이상적인 복합 운동입니다.
트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치를 좌우로 돌리는 동작으로 팔뚝을 뻗어 바른 자세로 선 상태에서 팔을 뻗어주는 동작인데요. 이는 팔의근육이 어느정도 있는 상태에서 해주는게 보다. 효과적이랍니다. 손목이 팔꿈치와 일직선을 완수하고 있는지 확인하며, 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정해 주는게 무엇보다. 중요합니다. 상완 후면과 삼두근을 강화합니다. 팔뚝을 펴는 운동이므로, 팔꿈치 관절의 건강을 유지합니다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 고정해야합니다.