헬스 초보 팔운동, 팔 빠르게 키우는 법 (이두, 삼두) by Mike Thurston
이 글을 읽으시는 분과 저 또한 몸에 더 많은 근육을 키우고 싶고, 탄탄한 몸체를 만들기 위해 운동하고 있으신 분들이 많을 겁니다. 스트렝스 훈련이란? 스트렝스 훈련은 크게 한 운동을 1세트에 5회씩 총 5회를 하는 운동입니다. 대부분은 스트렝스 훈련을 하는 목작은 고중량을 다루기 위해 합니다만 꼭 중량을 다루어야만 스트렝스 훈련을 하는 게 아닙니다. 나는 어제 풀업을 3개 했다면 근력운동을 한 것이고, 당일 풀업 4개를 했으면, 스트렝스 훈련을 하게 된 겁니다.
스트렝스 훈련을 하는 동기 더 큰 중량을 다뤄야지 더 큰 근육을 얻을 수 있습니다. 그러나 대부분은 중량을 늘리기 위해 원래 각자만의 운동 방법을 하시겠지만, 다루는 중량의 한계가 오기 때문입니다.
상하체의 균형을 유지할 수 있도록 해주는 근육
다리나 발목에 여러 가지 근육이 힘이 약하다든지 신경손상이 있어서 근육이 약해지면 대부분의 경우는 보조기를 차거나 보조기를 신으면 많게 교정할 수 있습니다. 엉덩이 근육의 약화는 보조기만으로는 해결되지 않습니다. 엉덩이 근육이 약화됐을 때는 힘이 약한 쪽 반대쪽에 지팡이를 짚어줘야만 합니다. 이런 이유들로 저희 몸에서 근육으로 따지면 가장 소중한 기능을 하는 것이 바로 엉덩이 근육입니다.
엉덩이 근육 강화 운동 동작들
이렇게 소중한 엉덩이근육을 강화하는 대표되는 동작들에 에 대하여 알아보겠습니다. 아래 사진에서 빨간색으로 보이것은 부분이 해당 운동을 했을 때 특히 강화되는 곳입니다.
엉덩이 근육뿐 아니라 대퇴사두근, 햄스트링, 아킬레스에 부착되어 있는 하퇴삼두근 등의 근육을 키워주는 운동입니다. 무릎이나 허리에 문제라 없는 분들은 왼쪽 그림처럼 풀스쾃를 하시면 좋습니다. 무릎이나 허리에 문제가 있는 분들은 엉덩이를 반만 내리는 반스쿼트를 하셔도 충분히 엉덩이근육을 키울 수 있습니다.
좌석 딥스
삼두근 딥으로도 보고된 좌석 딥은 특히 삼두근을 대상으로 그러나 가슴, 어깨 및 코어 근육도 활용하는 맨몸 운동입니다. 다음은 좌석 딥을 수행하는 방법에 대한 개요입니다. 설정
안정되는 벤치, 좌석 혹은 높은 플랫폼을 찾으십시오. 지면과 평행하게 놓고 운동 중에 미끄러지거나 넘어지지 않도록 합니다. 좌석 가장자리에 앉아 엉덩이 양옆에 손을 대고 벤치를 단단히 잡습니다. 손가락은 앞을 향해야 하고 손바닥은 좌석 위에 있어야 합니다.
포지셔닝다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이를 벤치에서 밀어냅니다. 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 발을 앞으로 내딛습니다. 발뒤꿈치는 땅에 닿고 발끝은 위쪽을 향해야 합니다. 이것이 당신의 스타트 위치가 될 것입니다.
오버헤드 케이블 로프 익스텐션
오버헤드 케이블 로프 익스텐션은 삼두근을 특히 희망으로 하는 운동으로, 근육의 긴 머리에 중점을 둡니다. 연습을 수행하는 방법에 대한 간략한 개요는 다음과 같습니다. 케이블 머신 다운 로프 핸들을 케이블 머신의 높은 도르래에 부착합니다. 웨회 스택을 알맞은 저항으로 조정합니다. 케이블 머신 반대쪽을 향하여 서십시오 케이블 머신에 같은 것을 대고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 케이블에 장력을 만들기 위해 한 걸음 앞으로 내딛습니다.
로프 손잡이 잡기 손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 로프 손잡이를 잡습니다. 손은 헤어 옆 관자레저 근처에 위치해야 합니다. 위쪽 팔 위치: 위쪽 팔을 헤어 가까이에 두고 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 L자 모양이 되어야 합니다.
다리 벌리기와 비슷그러나 꼭 구분해야 하는 운동
허벅지 안쪽에 있는 고관절 내전근육을 강화하는 데 아주 좋은 운동입니다. 축구나 농구같은 것을 하면서 달리다가 몸체를 옆으로 틀고 공을 드리블하면서 몸체를 반바퀴 돌리고 하는 등 이런 동작을 할 때 아주 큰 도움을 주려는 운동입니다. 한 가지 문제가 있었으나 이 운동을 할때 고관절 내전근이 강화되는 함께 장요근, 단요근이 필연적으로 같이 활성화가 됩니다.