맨손운동을 배울 수 있는 여러 방법
여성이라면 누구나 가지고 싶어 하는 매끈한 11자 다리라인 하지만 아무리 다이어트를 해도 하체 살은 빠지지 않아서 고민이신 분들이 많습니다. 날씬한 다리를 원하십니까? 라는 유명 광고도 운동기구광고의 카피였습니다. 하체에 살이 많은 체형은 식단관리만 해서는 안되고 적절한 다리운동만 같이 병행해준다면 즉각 효과가 나타날 것입니다. 하체비만 체형을 위해 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다. 여러분들은 스쿼트 운동 좋아하시나요? 스쿼트는 간단한 운동이지만 효과는 최고라고 할 수 있습니다.
스쿼트는 우리 몸 근육의 70이상 차지하는 하체근육 운동중 하나입니다. 엉덩이 허벅지 종아리등 주요 부위 단련뿐 아니라 전신운동 효과도 있어 다이어트 하시는분들에게 큰 도움이 됩니다.
버피, 버피 테스트란?
앞서 설명했듯 버피는 스쿼트 스러스트에 완전히 일어서는 스탠딩 동작이나 점프 동작을 추가한 것인데요. 버피 테스트는 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동으로 집에서 간단하게 할 수 있는 일반적인 근력 운동입니다. 버피는 기본적으로 근력 운동의 한 종류이지만, 버피를 긴 시간 연속 동작으로 구성할 경우 유산소 운동의 효과가 있어 여러모로 활용할 수 있습니다.
스모 스쿼트
스모스쿼트는 특히 허벅지 안쪽과 둔근의 근력을 강화시키는데 도움이 됩니다. 케틀벨이나 덤벨을 아래 사진과 같이 양손으로 잡은 상태에서 발을 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서서 시작합니다. 뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 낮추고 무릎을 구부려 와이드 스쿼트를 진행합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 내려갑니다. 다시 일어나서 1번 동작으로 복귀합니다. 위의 동작을 반복하여 시행합니다.
커티 스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 손은 아래 사진과 같이 서로 맞잡습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤쪽으로 보내면서 사선으로 내딛으면서 앉습니다. 이 때 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉아야 합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 오른쪽 다리를 다시 원 상태로 복귀시킨 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤쪽으로 보내면서 사선으로 내 딛으면서 앉습니다. 위의 동작을 번갈아가면서 반복하여 진행합니다.
버피 멀리뛰기Burpee broad jump
박스 점프 버피와 비슷하게 세 번째 동작에서 제자리 점프 대신 앞으로 멀리 뛰기를 해주는 변형 버피입니다. 푸시업 버피Burpee push up 혹은 8 카운트 버피8count burpe 앞서 설명했듯 4 카운트 버피에서는 두 번째 동작에서 플랭크 자세를 취하게 되는데요. 이때 바로 세번째 동작으로 넘어가지 않고 팔굽혀펴기를 실시한 후 다리를 앞으로 당겨주면 됩니다.
변형 스쿼트 스러스트
스쿼트 스러스트 역시 다른 운동들과 비슷하게 여러 가지 형태로 변형하여 실시할 수 있는데요. 대표적으로는 스플릿 스쿼트 스러스트Split squat thrust가 있습니다. 스플릿 스쿼트 스러스트를 할 때는 스플릿 스쿼트와 마찬 가지로 양 발을 번갈아 움직여 줍니다. 즉, 한 발은 뒤로 뻗어주고푸시업 자세, 한 발은 앞으로 당겨 쪼그려 앉아주는스쿼트 자세 동작을 교대로 하면 됩니다.
이외에도 양 손으로 땅을 짚지 않고 한 손으로 땅을 짚어주는 등 여러가지 변형을 통해 운동 강도를 조절할 수 있습니다.벤치프레스 세계 신기록
역대 벤치프레스 세계 신기록은 힘쓰기 경기인 벤치프레스에서 세계적으로 인정받은 운동 선수들이 세우고 올려놓은 깜짝 놀랄만한 기록들을 나타냅니다. 2021년 9월까지의 정보를 기준으로 몇몇 주목할만한 세계 신기록을 소개하겠습니다. RAW 무장력 종류 Kirill Sarychev 러시아 출신인 힘쓰기 선수인 키릴 사리체프는 2015년 11월 22일에 RAW 벤치프레스에서 335kg738.5파운드의 기록을 세웠습니다.
장비 사용 Ryan Kennelly 미국 출신인 라이언 케널리는 2008년 3월 8일에 벤치프레스 장비를 사용하여 487.6kg1075파운드의 신기록을 세웠습니다.