비건 채식주의자를 위한 식물성 단백질 추천
오늘은 저희가 다이어트를 하면 지겹게 듣는 단어중 하나 단백질에 대하여 조회해보고 어떤 단백질이 다이어트 및 운동 근육을 늘리는데 좋은지 분석해 보도록 하겠습니다. 자 먼저 단백질의 효능부터 챙기어 보겠습니다. 단백질protein은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소이며, 근육이나 내장, 뼈, 머리카락, 피부 등 신체를 성취하는 주요 성분으로 우리 신체를 유지시키는데 필요합니다. 우리 육체는 물 5668, 단백질 1419, 지방 1220, 무기염류 56, 탄수화물 0.41, 등등 0.4로 구성돼 있습니다.
물 다음으로 많은 양을 차지하는 성분이 바로 단백질 입니다.
단백질 많은 음식 종류 세 번째 단백질 함량이 많은 식품으로 두부가 있습니다. 두부는 동물성 단백질을 취식하지 못하는 사람들에게 적절한 대체 식품입니다. 두부는 칼로리가 낮고 단백질의 함량이 높은 다이어트 식품입니다. 두부의 질감에 따라서 여러 요리로 사용할 수 있어요. 튼튼한 질감의 두부는 볶거나 굽는 요리에 사용합니다. 단백질 많은 음식 종류 네 번째 완전식품으로 여겨지는 버섯도 다른 음식들만큼이나 단백질이 풍부하게 포함되어 있는 식품으로 단백질을 성취하는 필수 아미노산도 많이 포함되어 있다고 합니다.
특히 버섯에 포함되어 있는 단백질은 소화 흡수율이 아주 높고 식이섬유 등이 풍부하여 장에도 좋은 영향을 준다고 합니다. 종류가 여러 버섯 중에서도 특히나 양송이버섯의 단백질 함량이 높고 인과 아연, 무기질과 비타민D 등등도 골고루 들어 있다고 합니다. 또한 8가지의 필수 아미노산도 들어 있어서 더욱 건강한 식품입니다.
식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않을 수 있습니다. 위에 썼던 것처럼 대두와 같은 일부 식물성 단백질 식품만 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 따라서 비건, 채식주의자 분들이라면 식물성 단백질을 취식할 때, 끼니마다. 한 종류의 식물성 단백질만 드시지 마시고, 여러 식물성 단백질 식품을 섞어서 골고루 섭취하시는 것이 좋습니다.
또한 일분 식물성 식품은 칼슘, 철, 아연, 비타민 B12 등의 영양소가 부족할 수 있습니다.
평소에 드시는 식품군들의 영양성분을 확인해보시고, 필요시 영양제를 추가로 섭취하여 부족해질 수 있는 영양소를 보충해 주시는 것도 좋습니다.
식물성 단백질을 먹는 경우, 동물성 단백질과 비슷하게 몸의 신진대사를 유지하고 근육량을 유지하거나 증가하는데 도움을 줍니다. 동물성 단백질에 비해 포화지방과 콜레스테롤 함량이 적고, 식이섬유, 비타민, 무기질 등의 영양소가 더 여러가지 면에서는 식물성 단백질로 더 건강한 식단을 구성할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
또한, 식물성 식품을 생산하는 것은 동물성 단백질을 활용하는 것보다. 온실 가스 배출량이 더 낮아 친환경적입니다.
단백질 섭취 권장량
제가 경험적으로 생각하는 가장 효과적인 단백질 하루 섭취 권장량
단백질 섭취 권장량 은 연령, 성별, 체중, 신체활동 수준 등의 요인에 따라 다양합니다. 단백질의 식이 기준 섭취량(DRI)은 성인의 경우 체중 1kg당 하루 0.8g입니다. 이것은 몸무게가 68킬로그램인 성인이 하루에 약 55그램의 단백질을 필요로 한다는 것을 의미합니다. 그러나, DRI는 결핍을 예방하기 위해 필요한 최소한의 단백질 양이며, 특히 신체적으로 능숙한 사람들이나 노인들에게는 만족스럽지 않을 수 있어요.
연구는 더 많은 양의 단백질을 먹는 것이 근육 성장과 회복을 지원하고, 포만감을 촉진하며, 체중 관리를 돕는 것과 같은 건강상의 이점을 가질 수 있다고 제안합니다. 의학연구소IOM에 의하면 성인의 경우 단백질이 하루 열량 섭취의 1035를 차지해야 합니다.
단백질 일일 섭취량
단백질의 일일 권장 섭취량은 개인의 신체 활동 수준, 연령, 성별, 건강 상태와 목적에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 보통 성인 남성과 여성의 경우 일일 단백질 섭취량은 다음과 같이 권장됩니다.
성인 남성: 약 56-91 그램 (g)성인 여성: 약 46-75 g
단, 운동을 많이 하는 인원은 단백질 섭취량을 더 늘려야 합니다. 운동을 하면 근육이 파괴되어 단백질을 섭취하여 근육을 회복하고 성장시켜야 합니다.
단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만 과잉 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히, 동물성 단백질을 과잉 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 따라서 동물성 식품과 식물성 식품을 함께 섭취하면 단백질의 종류와 함량을 다양하게 취식할 수 있습니다.