엉덩이 근육강화운동 10가지 방법
엉덩이 근육인 대둔근과 중둔근, 소둔근의 위치와 운동방법에 관련해서 살펴보겠습니다. 우리 몸에서 딱 하나의 근육을 키워야 한다면 단연코 엉덩이 근육인데요. 그 이유는 이시간부터 자세하게 설명드리겠습니다. 건강에 관심이 많으신 분들은 정독해 주시길 바랍니다. 특히, 허리, 골반, 무릎 통증으로 고생하시는 분들에게 많은 도움이 되실 겁니다. 엉덩이 근육대둔근, 중둔근, 소둔근의 역할 기능 우리 신체는 여러 가지의 근육들이 있습니다. 일반적으로 대근육으로 분류되는 가슴 부분과 등, 허벅지와 엉덩이 근육들이지요. 각 근육군들은 우리 몸에서 여러 역할과 기능을 담당하고 있는데요. 다시 말해, 필요 없는 근육은 없습니다.는 말이 되겠습니다.
어떤 동작들을 분석했나?
논문의 제목과는 다르게 저자는 결국 13가지 동작을 분석하였습니다. 이전에 선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 효과가 있었으면서, 연구에 활용하기 간단한 동작 13가지를 뽑아서 연구를 진행한 것 같습니다. 선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 분석된 동작 및 그 결과는 다음과 같이 확인됩니다. 이번 연구에서 분석한 동작들은 다음과 같다고 합니다.
단어 정리
진중하게 논문 내용을 알아보기 전에 용어를 먼저 정리하고 읽어야 제대로 이해가 가능할 것 같습니다. 최대 등척성 수축maxial voluntary isometric contraction, MVIC최대 등척성 수축 측정이란 하나의 근육 혹은 근육 군이 발휘할 수 있는 최대의 힘입을 측정하는 것입니다. 이 연구 논문에서는 등속성 운동 기구를 사용하여 근전도를 측정하였고, 고관절의 외회전과 외전 근력을 측정하였습니다.
최대 근력은 고통이 나타나지 않는 범위에서 약 5초간 등척성 근력측정을 실시하여 측정된 값으로 정의하였습니다. 합니다. 근 활성도근 활성도는 근세포가 흥분하여 수축작용을 일으킬 때 운동 단위를 통해 일어나는 미세한 활동 전위(action potential)를 증폭시켜 기록한 값으로 정의하였다고 합니다.
엉덩이 근육강화운동 4 하프 스쿼트와 사이드 스텝
의자나 좌석 등에 한쪽 발을 올리고 다른 쪽 발은 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 주로 강화시킵니다. 런지 할 때는 앞쪽 무릎이 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 하고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 하프 스쿼트는 일반 스쿼트보다. 육체를 낮추는 정도가 적은 운동입니다. 하프 스쿼트 후에 육체를 한쪽으로 돌리면서 다리를 벌리고, 다시 반대쪽으로 돌리면서 다리를 모으는 운동을 반복합니다.
이 운동은 엉덩이와 다리 전체를 강화시킵니다. 하프 스쿼트 자세에서 한발씩 옆으로 걸어가는 운동입니다. 허리와 무릎은 곧게 펴고, 몸의 중심은 낮게 유지합니다.
엉덩이 근육강화운동 6 체중 부하 스트레이트 레그 데드리프트
스쿼트 자세에서 아령이나 바벨 등을 들고 하는 운동입니다. 하체와 몸통 전체에 힘을 주고, 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등의 근육을 발달시킵니다. 또한 심폐 기능, 신경 조절, 호르몬 분비 등에도 좋은 영향을 줍니다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육과 엉덩이 근육을 일제히 강화하는 운동입니다. 아령이나 바벨 등을 양손에 들고, 허리를 곧게 펴며, 다리를 살짝 구부린 상태에서 시작합니다.
상체를 앞으로 숙이면서 아령이나 바벨등을 발목 쪽으로 내려줍니다. 이럴때 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다. 다시 상체를 일으키면서 아령이나 바벨등을 들어 올리는 동작을 반복합니다.
효과적인 중둔근 강화 운동
근비대가 발생할 수 있을 만큼 중둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다. 근비대가 발생할 만큼은 아니지만 근력 상승을 일으킬 수 있을 만큼 중둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다. 저자는 선행 논문들에서의 연구 결과와 종합하여 대둔근 및 중둔근 근력 강화를 위한 운동 프로그램을 사용하는 것에 있어 플랭크 동작을 응용한 동작들, 특히 side plank with abduction dominant leg up 사이드 플랭크 자세에서 우세 발을 위로 들어 올리는 동작 및 front plank with hip extension 플랭크 자세에서 다리를 위로 들어올리는 동작이 효과적일 것이라고 결론 내고 있습니다.